순산을 위한 임부 체조

순산을 위한 임부 체조

  ▨ 임부체조의 목적
    ㆍ체력을 튼튼히 한다.
    ㆍ근육의 힘과 동작을 단련하고 조절할 수 있게 한다.
    ㆍ순산을 위한 근육과 관절을 부드럽게 강하게 한다.
    ㆍ공포와 긴장 고통의 악순환을 없앤다.
    ㆍ몸과 마음을 이완시킨다.

  ▨ 체조를 하기 전에 주의해야 할 점
    ㆍ체조 시작 전 1시간 안에는 너무 배부르게 먹지 안는다.
    ㆍ몸이 좋지 않을 때는 무리한 동작을 삼가해야 한다.
    ㆍ몸을 조이는 시계, 반지 등은 착용하지 않는 것이 좋다.

  ▨ 발목운동
       반드시 누워서 발목을여러 방면으로 움직인다. 의자에 앉을때나 언제든지 발목운동을 한다.(각각 10회씩)
       

  ▨ 발운동
       다리를 상하 좌우로 올렸다 내렸다 한다 (각각 10회씩)
       

  ▨ 골반운동
       한쪽다리를 구부리고 무릎을 천천히 바깥쪽으로 편다.(각각 10회씩)
       두 무릎을 꼭 붙이고 좌우로 넘어 뜨려서 무릎을 바닥에 닿게 한다.
       천천히 하고 어깨는 항상 바닥에 붙이고 힘을 뺀다.(각각 10회씩)
       

  ▨ 양초불끄기
       반드시 누워서 다리를 세우고 30㎝거리의 양초불을 불어 끄는것처럼 큰 호흡으로 내 분다.(회수 5회)
       

  ▨ 복근운동
       발을 바닥에 붙이고 한 발씩 올리는 것처럼 구부렸다 편다.한다리씩 올렸다 내렸다 한다. 다리 뒤 근육을 펴면서  배의 근육운동도 한다.(각각 10회씩)
       

  ▨ 올방재운동
       올방재를 틀고 앉아서 무릎을 아래로 밀면서 호흡을 한다. 다음 발바닥을 붙이고 숨을 드려쉬면서 등골을 펴고 숨 을 내쉬면서 가볍게 앞으로 구부린다.(각각 10회씩)
       

  ▨ 골반진동운동
       두팔을 펴고 엎드려서 숨을 쉬면서 등을 둥그렇게 구부린다.
       다음 숨을 뱉으면서 머리를 위로 들고 상체를 올린다.(각각 10회씩)
       

  ▨ 엘러베타체조
       천천히 질의 근육을 오므리면서 위로 올린다.(각각 10회씩)
       

  ▨ 몸의 힘을 빼는 운동
       가슴에서 위쪽만 바닥에 붙이고 엎드리고 가슴 아래는 옆으로 누워서 한쪽다리에 벼개를 넣고 무릎을 구부린다.
       

  ▨ 팔운동
       벽에 팔을 짚고 굴신운동을 1초씩 호흡을 하며 한다.
       

  ▨ 무릎운동
       의자나 책상에 손을 대고 앉었다 일어섰다 호흡을 하며 운동한다.
       

  ▨ 엘리베타 체조(2)
       다리를 벌리고 발을 세우고 서서 엉덩이를 올리면서 배를 책상에 붙이도록 한다.(각각 3회)
       

  ▨ 괄약근 수축운동
       질 주위를 둘러싸고 있는 근육을 수축시켜 회음부에 탄력을 준다. 회음부 절개를 하지 않는 경우 반듯 연습해야
       하며, 아기를 낳고 난 뒤에도 꾸준히 해야 회음부가 원 상태로 회복 될 수 있다. 내쉴 때 괄약근을 몸쪽으로 당
       기며 수축시킨다. 들이마시며 풀어준다. 세 번 연속 실시한 후 쉬었다가 다시 실시한다.